Japonská strava obsahuje maximum bílkovin a vlákniny, minimum sacharidů a nízký obsah kalorií. Zahrnuje hlavně ryby a mořské plody (u některých odrůd maso), zeleninu, ovoce, mořské řasy a sójový sýr. Také se jí říká stoletá strava. Nabídka je založena hlavně na asijské kuchyni waseku, jejíž recepty obsahují jednoduché, často sezónní přísady. Tato dieta vám pomůže zhubnout, trávit a zlepšit celkové zdraví.
V tradičním jídelníčku bylo sacharidů podstatně méně, ale moderní lékaři doporučují, aby nebyly sníženy na minimum. Asijská kuchyně se pod vlivem moderních potravinářských trendů hodně změnila. V dnešní době jsou populární jídla častěji doplňována živočišnými bílkovinami, sladkými omáčkami, kořením, masem a zpracovanými potravinami.
Povolené produkty
Strava je založena na celých jídlech a vařených bez velkého množství oleje:
- rýže, různé druhy nudlí;
- mořské plody (krevety, měkkýši, slávky) a ryby;
- sýr sójový tofu;
- Mořská řasa;
- luštěniny (sója, fazole);
- zelenina (dušená, pečená, nakládaná), méně často ovoce.
Můžete měnit ingredience, jak chcete, nebo použít osvědčené recepty. Nabídka zpravidla často zahrnuje polévku z mořských řas, škeble, rybí a tofu saláty. Zeleninová polévka a nudlové pokrmy jsou stejně oblíbené. Japonská strava neobsahuje občerstvení. Hlavními nápoji jsou černá káva, zelený čaj (bez mléka a cukru). Zároveň není zakázán alkohol: pivo nebo saké jsou vzácné a lze je pít v malém množství na večeři.
Důležitým aspektem japonské stravy je vzhled jídla. Prezentace by měla být krásná, nejlépe hůlkami. Ačkoli jídlo bude trvat déle než jídlo s evropskými spotřebiči, věří se, že tyčinky pomáhají otevírat harmonii chutí.
Zakázané potraviny
Japonská strava vás nutí opustit rychlé občerstvení, zpracované potraviny, průmyslové sladkosti, uzeniny a dezerty s vysokým obsahem cukru. Je nutné minimalizovat, nebo je lepší zcela vyloučit:
- mléčné výrobky, včetně sýrů a jogurtů;
- hovězí, vepřové;
- vejce v jakékoli formě;
- máslo, omáčky, včetně kečupu a majonézy;
- chléb a pečivo;
- cukrovinky na bázi cukru;
- snídaňové cereálie, müsli, müsli;
- čipy, sušenky, bary.
Můžete si dovolit dezerty, ale pouze pokud jsou vyrobeny z přírodních surovin, bez živočišného tuku a cukru. Například na základě sušeného ovoce.
Ukázkové menu po dobu sedmi dnů
Produkty lze podle vašeho uvážení střídat. Strava zahrnuje tři jídla denně. Zároveň je důležité kontrolovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Odborníci na výživu přizpůsobují japonskou verzi naší realitě, ve které ne každý má přístup k řasám, fazolím edamame a houbám shiitake.
Den 1
- Snídaně: lehká polévka, salát ze zeleninových a mořských řas, zelený čaj.
- Oběd: nudle soba, vařená zelenina.
- Večeře: nudlová polévka, fazole edamame a nakládaná zelenina.
Den 2
- Snídaně: 200 g tvarohu, nakládané ovoce.
- Oběd: škeble polévka, tofu, zeleninový salát.
- Večeře: miso polévka, salát z mořských řas, nakládaný zázvor.
3. den
- Snídaně: káva, ryby na páře.
- Oběd: Čínský zelný salát, smažené mušle.
- Večeře: lososové sashimi, strouhaný mrkvový salát s máslem.
4. den
- Snídaně: černá káva, rýže a nakládaná zelenina.
- Oběd: houbová polévka, rýžové koláče, ovesné vločky nebo cizrnová mouka.
- Večeře: zeleninová tempura.
5. den
- Snídaně: černá káva a suchary.
- Oběd: syrová strouhaná mrkev s citronovou šťávou, dušené rybí koláče.
- Večeře: rýžové kuličky v listech nori, nakládané ovoce.
6. den
- Snídaně: černá káva, 200 g tvarohu.
- Oběd: rýže, sklenice rajčatové šťávy, zelí a jablečný salát s rostlinným olejem.
- Večeře: krevety s dušenou zeleninou, brokolice vařená v páře.
7. den
- Snídaně: škeble polévka.
- Oběd: pečené ryby, nakládané tofu, salát z mořských řas.
- Večeře: tuňákový a okurkový salát.
Účinnost a výhody
Látky v mořských řasách pomáhají tělu vyrovnat se se záněty a rybí pokrmy obsahují zdravé omega-3 tuky. Nakládaná zelenina a ovoce jsou cenově dostupným zdrojem probiotik na podporu trávení.
Vlákno, které se nachází v přírodních produktech, pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru. Hubnutí pochází z vyhýbání se rychlému občerstvení, zpracovaným potravinám a cukru, včetně nápojů. Studie potvrdily, že většina jídel je dobře nasycená, což znamená, že japonská strava nemusí hladovět jako přísné omezující stravovací návyky.
Tato strava je založena na sóji a mořských plodech, různé zelenině a čaji, zejména zeleném. Obsahují přísady, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Vědci potvrdili, že stoupenci japonské stravy mají nižší riziko vzniku srdečních chorob, i když konzumují velké množství soli. Je však třeba mít na paměti, že tradiční strava není stejná jako moderní japonská strava. Japonské souostroví má nejvíce stoletých, které si odborníci na výživu spojují s stravovacími návyky. Většinou jde o okinawskou dietu. Mírně se liší od běžné japonské: ta má více mořských plodů a ryb.
Rizika japonské stravy
Složení jídel vede k kalorickému deficitu, díky kterému dochází ke ztrátě hmotnosti. Způsobuje také zpomalení metabolismu. Tělo nemá dostatek energie, riziko poruch a zpětných rázů se zvyšuje s návratem ztracené hmotnosti. Jakákoli nízkosacharidová strava se ukázala jako nezdravá. Strava potravin, které Japonci znají, může být stresující pro lidi v jiných zemích, kteří jsou zvyklí jíst jinak.
Japonská strava je poměrně přísná, takže nabídka se může zdát skromná a bude vás mučit pocitem hladu. Kvůli němu se často objevuje podrážděnost, apatie a účinnost zmizí. K dosažení úbytku hmotnosti je mnohem efektivnější důsledně dodržovat zvolené stravovací zásady, než omezovat stravu krátkodobě s očekáváním návratu ke známým potravinám.
Odchod z restriktivní stravy by měl být co nej pozvolnější, s přidáním dalších pokrmů.
Recenze lékaře
Ve srovnání se zbytkem navrhovaných diet vypadá japonská strava mnohem přijatelněji, má však také své nevýhody. Vždy naléhám na své pacienty a předplatitele, aby dodržovali zásady racionální a vyvážené stravy.
Mezi výhody navrhované stravy patří zahrnutí potravin bohatých na jód do stravy. Vzhledem k tomu, že ne každá rodina používá jodidovanou sůl, takový výživový systém dodá tělu tento mikroelement v plném rozsahu. Dovolte mi připomenout, že je to pro normální funkci štítné žlázy nesmírně nutné.
Další výhodou stravy je vysoký obsah zeleniny a ovoce. Všechna dietní doporučení zdůrazňují potřebu přiměřené konzumace, nejlépe v různých barvách. Je to hlavní zdroj vlákniny potřebný pro normální funkci střev a údržbu mikrobioty.
Samozřejmě souhlasím s omezením snadno stravitelných sacharidů: cukrovinky, mouka, kečup. Tyto potraviny se někdy nazývají prázdné potraviny, zvyšují hladinu cukru v krvi a nejsou nijak zvlášť zdravé.
Mezi nevýhody této stravy bych zahrnoval vyloučení mléka a mléčných výrobků. Vzhledem k nedávné tendenci obviňovat tuto skupinu výrobků ze všech smrtelných hříchů chci poznamenat, že pokud nemáte nedostatek laktózy, nemusíte vylučovat mléko a mléčné výrobky. Je to hlavní zdroj vápníku, který je nezbytný pro kosti, svaly a srdce.
Stejně tak úplné odříznutí masa vás připraví o dobrý zdroj kompletních bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou neporovnatelné s živočišnými bílkovinami, pokud jde o počet esenciálních aminokyselin. Červené maso je navíc zdrojem železa. Je třeba se rozhodnout pro nízkotučné odrůdy: krůty, králíky, hovězí maso.
Na závěr opakuji: bylo vědecky prokázáno, že vyvážená strava je zlatým standardem. Různá stravovací schémata (představitelná a nemyslitelná) vypadají jako houby po dešti, ale žádný z nich nevykázal výhody jak při hubnutí, tak při blahodárných účincích na tělo.